Ολα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε

Η διατροφή είναι σημαντικό μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί σωστά. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια ειδική διατροφή (αν δεν υπάρχει κάποιος άλλος παράγοντας για αυτό), αλλά είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων κάθε μέρα για να έχετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα από τις τροφές που λαμβάνετε, αλλά όταν είστε έγκυος πρέπει να πάρετε επίσης ένα συμπλήρωμα φιλικού οξέος, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε.

H έγκυος έχει ανάγκη περίπου 2500-2900 θερμίδες καθημερινά για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Αυτή η περίοδος δεν είναι η κατάλληλη για να κάνετε δίαιτα. Εάν δείτε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και δεν μπορείτε να έχετε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε σαν εναλλακτική λύση να έχετε έξι ή και περισσότερα μικρά και ελαφρά γεύματα.

Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο, αλλά δεν χρειάζεται να “τρώτε για 2” . Προσπαθήστε να έχετε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, γιατί αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Το να τρώτε υγιεινά συχνά σημαίνει να αλλάζετε τις ποσότητες των διαφορετικών τροφών που λαμβάνετε, έτσι ώστε η διατροφή σας να ποικίλει, αντί να κόβετε όλα τα αγαπημένα σας.

Φρούτα και λαχανικά κατά την εγκυμοσύνη
Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα – αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμούς. Πλένετε πάντα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά προσεκτικά.

Οι αμυλούχες τροφές (υδατάνθρακες) κατά την εγκυμοσύνη
Οι αμυλούχες τροφές είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας,  βιταμινών και φυτικών ινών και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτες χωρίς να έχετε πάρα πολλές θερμίδες. Περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες, βρόμη. Αυτά οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο αυτών που τρώτε. Αντί για εκλεπτυσμένη άμυλο (λευκή) τροφή, επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως ή υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή απλώς αφήνοντας τη φλούδα στις πατάτες μετά από πολύ καλό πλύσιμο.

Πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη
Τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Όσπρια
• Ψάρι
• Αυγά
• Κρέας (αλλά αποφύγετε το συκώτι)
• Πουλερικά
• Ξηροί καρποί

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Α και ο χαλκός – όλα είναι καλά για μια μέλλουσα μητέρα και το παιδί της. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α.

Επιλέξτε άπαχο κρέας, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά και προσπαθήστε να μην προσθέσετε επιπλέον λίπος ή λάδι κατά το μαγείρεμα του κρέατος. Βεβαιωθείτε ότι τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και ολόκληρα κομμάτια κρέατος όπως το αρνί, το βόειο κρέας και το χοιρινό μαγειρεύονται πολύ καλά μέχρι να βράσουν στον ατμό. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ροζ κρέας και ότι οι χυμοί δεν έχουν ροζ ή κόκκινο σε αυτά.

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική τροφή, αλλά και αυτά πρέπει να είναι μαγειρεμένα  ενώ πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση ψαριών σε κονσέρβα και γενικότερα τυποποιημένων ψαριών.

Γαλακτοκομικά κατά την εγκυμοσύνη
Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι σημαντικές για την εγκυμοσύνη επειδή περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπου είναι δυνατόν, όπως ημι-αποβουτυρωμένο, ένα τοις εκατό λίπος ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σκληρό τυρί μειωμένων λιπαρών.

Εάν προτιμάτε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως σόγια και γιαούρτια, αναζητήστε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, εμπλουτισμένη με ασβέστιο.